Ben je klaar voor deze sessie? Dit is écht een pittige! Maar wel een die bewezen effectief is.
In onderzoek [1] waar deze training met kortere (4 minuten) of langere (16 minuten) blokken wordt vergeleken komt deze training er het beste uit. Wanneer de testpersonen deze training voor zeven weken achter elkaar twee keer per week uitvoerden werd een verbetering van 16% van het vermogen op het omslagpunt en een verbetering van 10% op de VO2-max bereikt. Bij andere trainingen werd uiteraard ook vooruitgang gezien, maar wel duidelijk minder.
En het is niet eens een lastige sessie. Je gaat gewoon zo hard mogelijk!
De training bestaat uit vier blokken van acht minuten met tussendoor vier minuten actieve rust (4×8′ r=4′). Tijdens de rust rij je dus heel rustig door.
Dit is een training die fysiek en mentaal behoorlijk veeleisend is, dus een goede warming-up is belangrijk. Neem ongeveer 15-30 minuten de tijd om warm te worden (en om een rustig stuk weg te bereiken). In deze tijd kan je één keer twee minuten op de intensiteit rijden van de training zelf en twee keer een halve minuut op een nog wat (progressief) hogere intensiteit. Neem na deze blokjes wel even de tijd om weer helemaal tot rust te komen voordat je echt begint.
Zoals je ziet staat er geen specifieke intensiteit voor deze training gedefineerd. Dat komt omdat, zoals eerder geformuleerd, je deze blokken maximaal fietst. Het idee is om een zo lang mogelijke periode in de hoogste zones (hartslag en/of vermogen) door te brengen. Pacing is dus erg belangrijk bij deze sessie. Ga je bij het eerste interval al volledig over de kop, dan ga je die andere drie nooit vol maken. Waarschijnlijk moet je dit een paar trainingen proberen om te weten waar jij moet zitten qua intensiteit.
Een goede richtlijn voor het pacen is om aan te houden dat je de laatste twee minuten van het laatste interval niet haalt, maar wel af maakt. Je zit dan waarschijnlijk al een hele tijd rond de 90% van je maximale hartslag en daarmee dus ruim boven je omslagpunt en dik in het zuur. Daar ga je dieper dan je je tot dan kon voorstellen.
Rij je met een vermogensmeter dan zal je waarschijnlijk gemiddeld op een vermogen uit komen wat ergens tussen de 105 en 110% van je FTP zit (uiteindelijk rij je dus 32 minuten ruim boven je FTP!). Let wel op dat je dit vermogen vanaf de eerste tot en met de laatste trap aanhoudt. Doe je een onmenselijke eindsprint, dan kan je gemiddeld wel goed zitten, maar je brengt dan te weinig tijd in de juiste zone door om het gewenste effect te bereiken.
Have fun en veel succes met deze!
- Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23:74-83
